Podpowiedzi zmian dla biegaczy - cz 2

News

Czasami warto wprowadzić jakieś zmiany do treningowych nawyków biegaczy. Utrwalone dobre nawyki treningowe są ok, ale nowości też mogą przynieść dobrą zmianę.

Oto kilka proponowanych zmian

 

Podczas przygotowań  do zawodów zazwyczaj trenujemy i szybsze i wolniejsze biegi. Zaawansowani w przygotowaniach  biegacze często trenują  według  bardzo restrykcyjnego planu gdzie prawie każdy trening jest na maksa. Nowością w tym rytmie treningowym jest wprowadzenie przynajmniej raz w tygodniu długiego i wolnego biegu z przyspieszeniem na końcówce, co przyzwyczai  organizm do szybkiego biegania w stanie dużego zmęczenia.

Przez bardzo długi okres specjaliści zalecali przy bolesnych  kontuzjach  przerwanie treningu, a nawet leżenie. Dziś nastąpiły zmiany i przerwanie treningu jest  zalecane tylko przy okazji bardzo silnego, punktowego bólu, albo wtedy, kiedy ból jest nie tylko silny, ale też nie ustępuje po przerwanym biegu. Nowe zalecenia idą w kierunku leczenia dostosowanymi do rodzaju urazu  ćwiczeniami rozciągającymi i rehabilitacyjnymi.  Rozruszanie bolących partii może dać pozytywne efekty tylko wtedy, kiedy kontuzja nie jest poważna.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających bezpośrednio po zakończeniu biegania nie było do tej pory powszechnym zaleceniem. Nawet pośród specjalistów i uznanych biegaczy, zdania w tej mierze były mocno podzielone, choć w ostatnim czasie zdecydowanie więcej argumentów miała strona zalecająca rozciąganie. Zmiana polega nie tylko  na bezwzględnym zaleceniu stretchingu, ale też na trochę innej technice jego wykonywania. Do tej pory poza napinająca mięśnie trwała około trzech sekund, teraz biegaczom zaleca się napinanie przez co najmniej dwadzieścia to trzydziestu sekund,a więc o wiele, wiele dłużej. Szczególną uwagę przy rozciąganiu należy zwrócić na pośladki, łydki oraz zginacze stawu biodrowego – są propozycje konkretnych ćwiczeń, które trzeba wykonać.

Dotychczasowe zalecenia odpoczynku w razie oznak urazu, powoli zastępuje się nowoczesną metodą RICE. Z grubsza rzecz biorąc to specjalna procedura zalecająca okładanie lodem bolących miejsc, specjalny ucisk, masaż i wdrożenie lekkich ćwiczeń.

Niektórzy biegacze odpuszczali sobie w większą niepogodę- dziś taka postawa jest absolutnie odrzucana . Zimno i deszcz nie są  żadną przeszkodą dla zdeterminowanego biegacza, więcej są sprawdzianem motywacji, a po zakończonym treningu dają na prawdę bardzo dużo satysfakcji. W przypadku trudnych warunków atmosferycznych musimy po prostu umieć się dostosować- odpowiednie ubranie, nawadnianie i przede wszystkim żelazna wola – wkrótce przekonamy się, że nasz organizm doskonale radzi sobie w niepogodę, a bieganie staje się jeszcze bardziej przyjemne i efektywne.

Choroba, to zawsze jest trudny wybór dla biegacza, bo nigdy nie wiemy czy to zwykła niedyspozycja, czy początek choroby, przy której bieganie jest absolutnie nie wskazane. Wprawdzie jest teraz tendencja do większego bagatelizowania przeziębienia, ale trzeba pamiętać o tym, że pomylenie przeziębienia z grypą, czy anginą, możne nas kosztować utratę zdrowia, a w skrajnych przypadkach i życia, więc mimo presji zmian, jeśli mamy wątpliwości lepiej iść do lekarza i bezwzględnie przestrzegać jego zaleceń.

Sen to najlepszy przyjaciel każdego sportowca, a biegacza w szczególności. Obrazowo mówiąc podczas snu ładują się nasze akumulatory, a przecież trenując bieganie tracimy mnóstwo energii. Amerykańscy uczeni zaproponowali biegaczom specjalną metodę, dzięki której można wydłużyć fazę głębokiego snu nawet o 75 procent i aż o 85 procent fazę lekkiego snu, kosztem tak zwanego półsnu ( przed przebudzeniem). Ta metoda polega na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń aerobowych koniecznie o siódmej rano. Warto spróbować.